변비-바른 식생활,생활 습관

변비란?

- 배변 습관이 어떤 이유로 서서히 또는 급격히 달라져 변이 만족스럽게 나오지 않는 경우를 말합니다.

- 병이 아니라 일상적인 증상에 불과하므로 식사요법, 적절한 운동, 규칙적인 생활 로 대장을 정상적으로 회복시키면 고칠 수 있습니다.

이런 경우 여러분은 변비입니다.

1. 배변 주기가 평소보다 길어져 불편함이 느껴진다.

2. 화장실에 다녀와도 개운치 않다.

3. 변이 딱딱하고 배변 시 항문 주위가 아프다.

4. 아랫배가 묵직하고 불쾌하다.

 변비를 예방하는 생활습관

1. 규칙적인 생활을 합니다.

2. 일찍 일어나는 습관을 갖도록 합니다.

3. 규칙적인 배변 습관을 갖도록 합니다.

4. 배변감을 느끼는 순간, 화장실로 갑니다.

5. 하루 8~10컵의 물과 섬유소를 섭취합니다.

6. 아침에 우유 또는 찬물 한 잔으로 잠자는 대장을 깨워줍니다.

7. 식사는 규칙적으로 즐겁게 합니다.

식생활 실천사항

1. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다.

2. 흰쌀 보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 먹는다.

3. 과일과 채소는 껍질째 섭취하고, 콩류를 자주 섭취한다.

4. 적어도 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하며, 특히 아침에 일어나서 차가운 물을 마셔 장운동에 도움을 주도록 한다.

5. 마음을 편안하게 가지고 스트레스를 해소한다.

6. 규칙적인 배변 습관을 갖는다.

변비에 좋은 식품

	권 장 식 품
곡 류	보리, 현미, 율무, 조, 수수, 팥 등의 잡곡, 통밀빵, 밤, 옥수수, 고구마, 미숫가루, 시리얼 등
두 류	팥, 대두, 완두콩, 강낭콩, 두부, 비지, 청국장 등
유제품	우유, 발효유, 두유, 요거트, 요구르트, 쉐이크, 아이스크림 등
채소류	고구마줄기, 고비, 고사리, 배추, 양배추, 무청, 고춧잎, 더덕, 도라지, 두릅, 깻잎, 쑥, 참나물, 취나물, 우엉, 무말랭이, 한천, 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래, 표고버섯, 느타리버섯 등
과일류	생과일- 사과, 토마토, 딸기, 키위, 참외, 배, 파인애플, 오렌지, 귤 등 말린 과일- 건포도, 대추 등
기 타	생과일주스, 따뜻한 차, 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등

식단정보

구 분	음식명	재 료	분 량
아침	현미밥	현미밥	1공기
	시금치된장국	시금치된장국	1그릇
	고등어무조림	고등어	1토막
	고사리나물	고사리	1접시
	건포도채소샐러드	양상추, 오이, 건포도	1접시
점심	잡곡밥	잡곡밥	1공기
	비지찌개	비지찌개	1그릇
	연근곤약조림	연근	1접시
	미나리나물	미나리	1접시
	총각김치	알타리무	1접시
저녁	팥밥	팥밥	1공기
	미역국	미역국	1그릇
	쇠고기버섯볶음	쇠고기, 양송이, 팽이버섯	1접시
	부추해물전	부추, 조갯살, 오징어	1/2접시
	도라지생채	도라지	1접시
간식	우유	우유	1컵
	요구르트	요구르트	1개
	사과	사과	1개
	토마토	토마토	2개